[매디’s 식단의 발견] 맛있게 먹으면서 체중을 줄이는 비밀 노하우, <대쉬(DASH) 식단(대시식단)>

늘 생각한다, 도대체 인간의 몸뚱이는 왜 이렇게 생겨먹어서는, 먹는 족족 살이 찌는걸까. 기초대사량이 어쩌구 이런 거 다 핊요 없고, 그냥 딱 기본적으로 생각했을 때 말이다. 무언가를 먹었을 때, 몸에서 알아서 필요한 곳에 필요한 것(이를테면 지방이나 근육 같은)을 쌓았으면 좋겠는데, 왜 늘 지방은 쌓이는 곳에만 쌓이고, 근육은 붙는 곳에만 빠르게 붙느냔 말이다.

그래서 결국은 현대인의 가장 큰 평생의 숙제가 다이어트가 되어버린 것일테다. 규칙적인 운동과 우리들의 영원한 친구(이자 앙숙인) 닭가슴살, 그리고 비타민과 섬유소가 가득한 푸른 채소까지. 다이어트를 한 번이라도 해본 사람이라면 너무나 익숙한 단어들이다. 혹시 그렇다면 이런 문장은 들어봤는지?

하루에 적어도 15분에서 30분은 매일 운동을 하되, 유산소와 근력 운동을 적절히 섞어서 해야한다.
운동을 하지 않으면 결국 기초대사량이 떨어져 조금만 먹어도 살이 찌는 몸이 되어버린다.

그래, 우리는 이미 안다, 이론적으로는 모르는 게 없는 우리다. 단지 그걸 실천에 옮기기가 너무 어려울 뿐.
말이 매일 15분 운동이지, 출근 전 15분은 150분과도 같고, 퇴근 후 15분은 15초와 같다.
출근 전 15분을 운동에 쏟겠다 다짐해도, 결국 15분을 더 자게 되고, 그렇다면 퇴근 후 15분을 운동에 써야지 생각해도, 소중한 15분은 짧은 나의 인생에 즐거움을 더하는 데에 쓰게 된다.

그러다가 우리는 마침내 그런 글을 보게 된다.

다이어트는 식단이 8~9, 운동이 1~2 이다.

식단으로 다이어트를 하고 있는 사람으로서, 운동보다는 확실히 식단 조절이 더 접근하기가 쉽다. 물론 여자로서 대자연이 찾아 오기 전에는 식욕 때문에 돌아버릴 것 같지만, 그래도 먹는 행위는 따로 내가 시간을 투자하지 않아도 매일 해야만 하는 것이니까, 운동보다 훨씬 시작하기 쉽다.

게다가 (제대로 된) 식단을 지속하면 그게 나의 삶이 되기 때문에, 습관화만 되면 어렵지 않게 유지할 수도 있다. 아 뭐 운동도 습관되면 안하고 못배긴다고 하는데, 아직 나는 운동이 습관 된 적이 없어 잘 모르겠다. 언젠가 수영을 해서 오리발까지 했었던 사람이었지만, 수영을 안하면 몸이 근질근질하다던가, 오늘따라 수영을 너무 미친듯이 가고 싶다던가, 단 한 번도 그런 증상을 느껴본 적이 없다. (핳하) 한 때 탁구도 열심히 쳤었는데, 그것도 마찬가지. 내 인생엔 단 한 번도 ’우와! 운동 간다!‘ 라는 운동에 대한 설렘 따윈 없었다. 그저 하고 나면 오는 그 개운함이 좋았을 뿐.

사람마다 다를 거라고 생각한다. 그저 내가 운동에 1도 흥미가 없는 사람일 뿐. 그래서 나는 나 같이 운동보다는 식단 위주의 다이어트를 하고자 하는 그대들에게 다양한 다이어트 식단을 하나씩 소개해보기로 했다.

내가 지금 3개월째 유지하며 10kg을 감량한 식단은 <키토 식단>이나, 이건 나중에 포스팅하기로. 오늘은 이것보다 개인적으로 호기심이 생긴 <대쉬 식단>에 대해 적어보고자 한다.

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1. 대쉬(DASH) 식단이란?

대쉬(DASH)는 "식사를 멈추지 마세요"라는 의미로, 미국 국립보건원(National Institutes of Health)이 고혈압 예방과 관리를 위해 개발한 식단이다. 이 식단은 수년간의 연구를 거쳐 개발되었으며, 다양한 연구에서 고혈압 외에도 심혈관 질환, 당뇨병, 비만 등 다양한 건강 상태에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있다는 것이 밝혀졌다. 식단은 과일, 채소, 전체 곡물, 저지방 유제품, 효소 조절된 단백질 등을 중심으로 구성되어 있으며, 염분 섭취량을 제한하고, 식이섬유와 칼륨 섭취량을 늘리는 것이 특징이다.

2. 대쉬(DASH) 식단의 장점

1) 고혈압 관리: 대쉬 식단은 염분 섭취를 제한하고, 식이섬유와 칼륨을 풍부하게 섭취하여 고혈압을 관리하는 데 도움을 준다.
2) 심혈관 건강 개선: 과일, 채소, 곡물, 단백질을 섭취하여 심혈관 건강을 개선할 수 있다.
3) 체중 감량: 대쉬 식단은 식이섬유가 풍부하고, 건강한 탄수화물과 단백질을 중심으로 구성되어 있어 체중 감량에 도움이 될 수 있다.

3. 대쉬(DASH) 식단의 어려운 점

1) 식단 변화: 대쉬 식단은 기존의 식습관에서 식단 변화를 요구하기 때문에 처음에는 적응이 필요할 수 있다. 익숙한 음식을 제한하고 새로운 식재료를 사용한 음식을 먹어야하기 때문에 조리법과 식사 계획을 조정해야 할 수도 있다.
2) 칼로리 제한: 대쉬 식단은 고혈압 예방을 위해 설계되었기 때문에 칼로리 제한이 목표가 아니다. 따라서 체중 감량을 목표로 하는 경우에는 추가적인 칼로리 제한이 필요할 수 있다.
3) 식재료 구하기: 대쉬 식단에서는 과일, 채소, 전체 곡물 등 다양한 식재료를 섭취해야 한다. 이를 위해서는 적절한 시장이나 식료품점에서 신선한 식재료를 구하기 위해 시간과 노력을 투자해야 할 수도 있다.

4. 대쉬(DASH) 식단에 주로 들어가는 식재료

정제된 탄수화물(ex.밀가루 등)은 포함되지 않는다. 전체곡물이라함은 통곡물을 이야기하는 것.

• 과일: 사과, 바나나, 오렌지, 딸기, 블루베리 등 신선한 과일
• 채소: 당근, 브로콜리, 시금치, 토마토, 양파 등 다양한 채소
• 전체 곡물: 귀리, 보리, 현미, 깨 등 영양가가 풍부한 전체 곡물
• 저지방 유제품: 저지방 우유, 요거트, 치즈 등
• 단백질: 닭고기, 훈제 터키, 생선, 콩, 새우 등 단백질이 풍부한 식재료

5. 대쉬(DASH) 식단이 체중 감소에 미치는 영향

대쉬 식단은 식이섬유와 단백질이 풍부하고, 건강한 탄수화물을 중심으로 구성되어 있다. 이는 포만감을 유지하면서 칼로리를 조절하는 데 도움을 줄 수 있다. 또한, 염분 섭취량이 제한되고 신선한 과일과 채소가 다량으로 포함되어 있어 건강한 체중 감량을 도모할 수 있다.

건강한 식단은 실제로 먹기만 해도 체중이 어느정도 감량된다. (와우)

그러나 체중 감량을 목표로 하는 경우에는 개인의 식단 요구에 따라 추가적인 조정이 필요할 수 있다. 영양 상태, 목표 체중 감량 범위, 신체 활동 수준 등을 고려하여 개별적인 식단 계획을 수립하는 것이 중요하다.

6. 대쉬(DASH) 식단으로 짜본 일주일 식단표

[월요일]
-아침: 국수와 채소 계란말이
-점심: 불고기 샐러드와 김치
-저녁: 콩나물국과 김밥
[화요일]
-아침: 콩죽과 시금치 나물
-점심: 고등어구이와 상추무침
-저녁: 돼지고기 채소 볶음과 김치찌개
[수요일]
-아침: 호박된장국과 김밥
-점심: 제육볶음과 오이무침
-저녁: 해물철판볶음과 시금치 샐러드

[목요일]
-아침: 콩나물국밥과 김치
-점심: 쇠고기무국과 도토리묵무침
-저녁: 오징어볶음과 두부전
[금요일]
-아침: 미역국과 계란말이
-점심: 생선구이와 오이생채
-저녁: 돼지고기김치찌개와 깻잎무침
[토요일]
-아침: 닭죽과 김밥
-점심: 도토리묵비빔밥과 오이소박이
-저녁: 오징어볶음과 시금치나물
[일요일]
-아침: 순두부찌개와 김치
-점심: 제육덮밥과 시금치나물
-저녁: 갈치구이와 깻잎무침

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개인적으로 다이어트는 단순 체중 감량이 목표가 아니라, <건강한 몸>이 되어야 하는 것이라 생각한다. 그래서 한 가지 음식만 먹는 원푸드 다이어트나, 무작정 고기만 먹는 황제 다이어트 같은 것들은 소개하지 않을 예정.

그리고 결국엔 운동을 1도 하지 않을 순 없으므로, 어떤 식단이든 조금의 운동은 (적어도 퇴근 때 한 정거장 전에 내려서 걸어가거나, 지하철 환승 때 에스컬레이터가 아닌 계단을 이용하는 것 같은) 병행되어야 한다. 당장엔 너무 심한 과체중이라 격한 운동을 할 수 없다면, 식단으로 어느정도 체중을 감량한 후에, 조금씩 몸을 움직여보는 것을 추천.

식단으로만 감량을 하다보면 백퍼센트 어느 순간 절대 체중이 줄지 않는 마의 구간이 찾아온다. 구간은 사람마다 다르긴 한데, 체중이 많이 빠질 때마다 그 구간이 점점 짧아진다. 예를 들면 처음엔 15kg 감량 때 찾아왔던 정체기가, 그 다음 구간은 10kg 감량에 찾아오고, 또 그 다음 구간은 5kg, 또 다음엔 3kg… 이런 식이다. 이런 마의 구간에 운동을 조금이라도 해주면 갑자기 훌쩍 구간을 뛰어넘는 걸 볼 수 있다.

내 가슴 속의 흑염룡(?)을 깨우지 않도록 중간중간 조금씩(분명 조금이라고 했다) 치팅은 해줄 것.

만약 운동이 진짜 그래도 너무 싫다하면, 움직이는 데에 의의를 둬보자. 눕는 걸 좋아한다면 누워서 할 수 있는 운동을 찾아보고(하늘자전거, 벽에 다리 기대기 등) 전시 보는 걸 좋아한다면 운동화를 신고 혼자 가서 작품을 하나하나 감상하면서 천천히 돌아보자. 신나는 음악을 좋아한다면 음악 페스티벌을 찾아다니고, 혹은 좋아하는 가수의 콘서트를 예매해보는 것. 단순히 친구를 만나서 아이쇼핑을 해도 좋고, 여기저기 구경하며 걸어다니는 것도 좋다.

<살 빼야지>가 아니라, <건강해져야지>가 목표가 되면, 좀 더 우리의 다이어트가 수월해질 것이다.

우리, 건강하자.

오늘도 이만,
통통통.

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행복하자, 아프지 말고